陈克诚 主治医师
推拿二科
踝关节扭伤，就是我们常说的“崴脚”，属于日常生活中最常见的运动损伤之一。尤其冬天降临后，扭伤的人群越来越多，但很多人对其重视不足，处理方式也存在诸多误区。错误的处理不仅会延长恢复时间，还可能导致习惯性扭伤、慢性疼痛甚至创伤性关节炎。今天，我们就来彻底搞清楚，脚踝扭伤后，到底该怎么做。
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第一步：立刻停止，初步判断伤情
扭伤发生的第一时间，请立即停止所有活动，不要让受伤的脚踝再承重。坐下或躺下，迅速对伤情做一个初步判断。踝关节扭伤通常分为三个等级：
轻度（Ⅰ度）
韧带轻微拉伸，局部轻微疼痛和肿胀，关节稳定，通常可以勉强行走。
中度（Ⅱ度）
韧带部分撕裂，疼痛和肿胀更明显，可能出现淤青，关节活动受限，行走困难。
重度（Ⅲ度）
韧带完全断裂，剧痛、严重肿胀和广泛淤血，关节明显不稳，无法承重行走。
以下情况，请立即就医
听到“啪”的撕裂声，且关节迅速肿胀。
完全无法站立或行走，感觉脚踝 “脱臼”般不稳定。
疼痛剧烈到难以忍受。
受伤部位变形，或怀疑有骨折（如按压外踝或内踝下方骨突处有剧烈刺痛）。
脚部出现麻木、刺痛或颜色发白、发紫（可能是神经或血管损伤）。
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第二步：黄金处理原则：POLICE原则
对于轻中度扭伤，伤后24 - 72小时是处理“黄金窗口期”。现代运动医学推荐用POLICE原则替代传统RICE原则，它更科学精准：
P（Protection，保护）
立即让受伤脚踝休息，用拐杖或支具保护，避免再次受伤，勿忍痛行走。
OL（Optimal Loading，适度负荷）
这是POLICE原则核心改进，不再强调完全制动，而是在无痛范围内适度活动和负重。如固定脚踝后，可轻缓进行脚趾活动和无负重踝泵练习，促进血液循环、减轻肿胀、防肌肉萎缩和关节僵硬。
I（Ice，冰敷）
冰敷存在争议，其应用历史悠久，但有研究指出冰敷对运动伤害无益甚至延缓恢复，因会影响神经传导、阻碍血液回流、降低肌肉弹性。不过，冰敷仍可限制性使用，避免滥用。踝关节扭伤急性损伤24小时内，冰敷可收缩局部血管、抑制二次肿大、阻止毛细血管破裂、减少出血，还能麻痹神经、减轻疼痛。
正确冰敷方法
(1)正确自制冰袋：紧急时可自制，用“冰水混合物”，按冰和水1:2 - 1:3比例装入无破损塑料袋，扎紧袋口。
(2)正确冰敷时机和位置：伤后立即冰敷，越早越好。冰敷位置为红肿热痛部位皮肤表面，用毛巾间隔冰袋和皮肤防冻伤。
(3)正确冰敷持续时间和频率：冰敷并非越久越好，时间过长会使血管反射性扩张、加重炎症。一般每次冰敷15 - 20分钟，间隔2 - 3小时，每天3 - 4次即可。 4. C（Compression，加压包扎）：用弹性绷带从脚趾远端向小腿近端包扎，压力适中，以有支撑感且不引起发麻、颜色变紫为宜。加压包扎可限制肿胀，为软组织提供外部支持。
E（Elevation，抬高患肢）
休息时，用枕头或被子垫脚，将受伤脚踝抬高至高于心脏水平，利用重力助静脉和淋巴液回流，是减轻肿胀的有效方法之一。
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第三步：切记！避免这些常见误区
误区一：立即热敷或泡热水脚
错误原因：热敷会扩张血管，加重出血和肿胀。伤后48小时内绝对禁止热敷。
误区二：使劲揉搓或按摩肿痛处
错误原因：粗暴的按摩可能使撕裂的毛细血管出血更严重，加重组织损伤。
误区三：马上用红花油、活络油等涂抹揉搓
错误原因：这类药油通常有活血化瘀的功效，在急性期使用会加重内出血和肿胀。应在受伤48小时后，肿胀不再发展时酌情使用。
误区四：“崴脚”是小事，活动活动就好了
错误原因： 每一次不当处理都可能削弱踝关节的稳定性，埋下“习惯性崴脚”的祸根，长期可能导致关节软骨磨损，引发慢性疼痛和关节炎。
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第四步：康复与回归
当急性期的肿痛基本消退后（通常是48-72小时后），就进入了康复期。
循序渐进恢复活动
在无痛范围内，逐渐增加脚踝的活动度，如用脚踝写字母。
进行康复训练
这是预防再次扭伤的关键！
力量训练： 使用弹力带进行脚踝内翻、外翻、勾脚、绷脚的抗阻训练，增强周围肌肉力量。
平衡训练：尝试单脚站立，从睁眼到闭眼，从平地到不稳定表面（如枕头），以重建本体感觉（大脑对关节位置的感觉）。
何时回归运动
当受伤脚踝的活动度、力量和平衡能力恢复到与健康脚基本相同时，才能在充分热身和防护下逐步回归运动。
推拿二科
中国中医科学院西苑医院山西医院（山西中医药大学附属医院）推拿二科是院级重点专科，被授予“山西省青年文明号”称号。科室拥有一支技术力量过硬的中青年医疗团队，其中硕士研究生7名，三晋英才“拔尖骨干人才”1名，三晋英才“青年优秀人才”5名。科室秉承“传承精华、守正创新”的思想，在继承和发扬传统推拿手法的基础上，结合针灸、拔罐、针刀、中药熏蒸等多种中医外治法，在颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、膝关节骨性关节炎、中风后遗症、脊柱相关疾病、青少年脊柱侧弯以及小儿咳嗽、小儿肌性斜等方面疗效显著。其中颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎三个病种为我科优势病种。同时，通过多年临床实践及探索，推出四种特色疗法：通督正脊疗法、新医正骨疗法、清宫正骨疗法、臭氧水注射疗法、脊柱微调手法。广泛应用于临床诊疗，获得极佳口碑。
通督正脊疗法是李建仲、贺振中二人在继承中国中医科学院广安门医院推拿大师卢英华、山西省中医药研究院推拿名宿王中衡两代前辈的临床经验的基础上，有效吸收国内外各家理论和方法，结合自身的临床实践，创立的以脊柱整复和调节腹部气血为主要手段，并辅以导引锻炼方法的一种中医推拿疗法。
新医正骨疗法是我国著名骨伤专家冯天有教授借鉴民间罗有明中医正骨手法，结合现代医学和生物力学原理创立的具有独特科学理论和方法体系的正骨疗法。
清宫正骨疗法是以清代上驷院绰班处正骨科为基础，针对跌打损伤等骨科疾患，以手法治疗为主，辅以中医中药及中医器具的纯中医治疗体系。通过五代宫廷御医及现代医师的不断继承和发展，形成了独有的学术流派。
臭氧水注射疗法是一种以氧气和生理盐水为原料，通过特有的发生器，经相关化学反应生成臭氧水，并将其注射于特定治疗部位的一种特色疗法。臭氧水具有极强的氧化性，通过其氧化作用起到治疗作用，具有促进局部组织的有氧代谢，改善血液循环，消除局部炎症、镇痛等作用。目前已广泛应用于颈椎病、强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症、膝关节骨性关节炎等骨关节疼痛疾病的治疗。
脊柱微调手法是上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院沈国权教授在继承统推拿手法的基础上结合现代生物力学研究成果，独创性地应用和发展短杠杆微调手法治疗各种脊柱疾病的疗法。
文字：推拿二科 陈克诚返回搜狐，查看更多