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你是否常覺得早上起床總是提不起勁、下午又容易頭昏腦脹？其實有時候問題可能不是睡眠不足，而是缺乏「維生素B1」。維生素B1是身體啟動能量代謝的關鍵角色，能幫助我們把吃下的食物轉化成活力來源，且有維持大腦清晰與穩定神經的功效。它就像身體裡的小小發電機，默默支撐著每天的運作。不過也別以為只有保健品中才有維生素B1，其實我們也可以從日常食物中攝取。想知道有哪些食物富含維生素B1，能讓你不再「電量不足」嗎？就跟著我們繼續看下去吧！
內容目錄
Toggle維生素B1是什麼？維生素B1不足會怎樣？缺乏維生素B1的疾病與症狀維生素B1有什麼功效？常見5大維生素B1功效維生素B1功效一、促進能量代謝維生素B1功效二、維持神經系統健康與修復維生素B1功效三、具抗發炎、抗氧化能力維生素B1功效四、緩解神經性疼痛與麻木維生素B1功效五、改善疲勞、精神不濟並穩定情緒維生素B1有哪些食物？維生素B1食物排行什麼人需要補充維生素B1？1. 三餐外食、飲食不均衡者2. 體力勞動、容易酸痛者3. 經常疲倦、精神不濟者4. 日常生活、工作壓力大者5. 孕婦、哺乳婦女6. 高齡族群、銀髮族維生素B1什麼時候吃？維生素B1怎麼吃效果更好？維生素B1每日建議攝取量維生素B1吃太多會怎樣？B1的副作用維生素B1不能跟什麼一起吃？維生素B1的禁忌與注意事項
維生素B1是什麼？
維生素B1，又稱硫胺素（英文：thiamine），屬於維生素B群中的一員，也是人體必需的13種維生素之一。它的主要功能是幫助身體把碳水化合物（醣類）轉換成能量，是能量代謝過程中的關鍵輔酶，對於維持人體代謝系統、神經系統的正常運作都非常重要。雖然是身體維持正常代謝不可或缺的營養素，但因為是水溶性維生素，不會在體內長期儲存，因此需要每天從食物或保健品中補充。
維生素B1不足會怎樣？缺乏維生素B1的疾病與症狀
維生素B1是身體能量代謝中不可或缺的輔酶，參與碳水化合物、脂質與胺基酸等營養素的代謝過程。若長期缺乏，可能出現以下症狀：
容易疲倦、精神不振
食慾不佳、消化功能下降
手腳麻木、刺痛感
下肢水腫
神經炎、末梢神經病變
消化系統障礙（如噁心、腹脹）
嚴重時可能導致腳氣病（Beriberi）
此外，根據衛生福利部的調查，19歲以上成人約有10.5%缺乏維生素B1。也就是說，大約每十個成年人，就有一人攝取不足或處於缺乏邊緣。甚至在調查中也發現懷孕第1期的婦女有31.1%缺乏維生素B1；懷孕第3期婦女則高達45.4%體內缺乏維生素B1。所以為了避免營養失衡，建議每日均衡攝取各類食物，包括五穀根莖類、蔬菜、水果、奶類、肉（魚）類、豆蛋類與油脂類，並養成天天五蔬果的飲食習慣，幫助維持能量代謝與神經系統健康。
維生素B1有什麼功效？常見5大維生素B1功效
維生素B1是B群中重要成員之一，主要功效為身體能量代謝及保護神經系統，常見功效包括：
維生素B1功效一、促進能量代謝
維生素B1是多種代謝途徑中不可或缺的輔酶，能幫助身體將食物轉換成能量。若缺乏維生素B1，身體就有可能無法有效利用能量，容易感到疲倦或精神不振。
維生素B1功效二、維持神經系統健康與修復
維生素B1能協助神經傳導，維持體內神經訊號的穩定傳遞，研究發現，當周邊神經系統發生損傷時，維生素B1能與維生素B6、維生素B12共同保護神經系統。若缺乏這些維生素，可能導致神經傳導異常、慢性疼痛，甚至造成永久性神經退化與周邊神經病變（peripheral neuropathy）。
維生素B1功效三、具抗發炎、抗氧化能力
除了保護神經系統外，一篇綜述文章指出，維生素B1具有抗發炎、抗氧化與促進神經再生的作用。它能減少自由基與氧化壓力對神經的傷害，維持神經細胞穩定運作。長期攝取足量的維生素B1，有助於降低慢性發炎反應，對神經性疼痛、末梢神經炎或壓力引起的神經疲勞提供保護效果。
維生素B1功效四、緩解神經性疼痛與麻木
另一篇綜述文章也發現，維生素B1能與維生素B6、維生素B12共同調節疼痛傳導路徑、降低多種發炎和神經介質的活化，引發的神經性疼痛，進而舒緩因神經引起的神經性疼痛、手腳麻木、刺痛或神經疲勞等不適症狀。
維生素B1功效五、改善疲勞、精神不濟並穩定情緒
由於維生素B1參與體內多種代謝過程，因此足夠的維生素B1能讓大腦與神經系統獲得充足能量，有助於提振精神與集中注意力，特別適合經常感到疲倦或精神不振的人。此外，臨床研究發現，缺乏維生素B1與憂鬱症之間存在直接關聯，且當體內維生素B1較低時，會加重憂鬱症狀。另一項臨床研究也指出，重度憂鬱症患者在補充維生素B1後，憂鬱症狀顯著改善，顯示維生素B1有助於穩定情緒、減少焦慮與憂鬱感。
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維生素B1有哪些食物？維生素B1食物排行
除了從保健品補充外，其實日常飲食中也有許多富含維生素B1的食物，只要能天天攝取、均衡飲食，就不必擔心缺乏問題。另外，因為維生素B1屬於水溶性維生素，遇高溫或長時間加熱容易流失，因此建議食材以快炒或川燙方式烹調，能保留住更多營養素。
以下整理自臺灣食品營養成分資料庫，是維生素B1含量較高的食物排行表，以每100公克食物中所含維生素B1的毫克數（mg）表示：
食物
維生素B1（mg/100g）
葵瓜子
1.71
豬里肌
1.2
花生
0.94
黃豆
0.39
全麥
0.33
豬肝
0.33
糙米
0.29
燕麥片
0.24
豌豆仁
0.21
優酪乳
0.11
什麼人需要補充維生素B1？
1. 三餐外食、飲食不均衡者
外食族常以白飯、麵食或加工食品為主，較少攝取全穀類、豆類與瘦肉等富含維生素B1的食物。長期缺乏容易導致疲倦與代謝效率下降，建議可多選擇糙米、豆製品，或搭配綜合B群補充。
2. 體力勞動、容易酸痛者
從事勞動或運動訓練者能量需求高，維生素B1消耗也較快。若補充不足，容易出現肌肉痠痛、神經疲勞等問題。可多攝取豬肉、黃豆、堅果等食物，幫助體力恢復。
3. 經常疲倦、精神不濟者
維生素B1能協助能量代謝，維持大腦與神經正常運作。若缺乏，易感到倦怠、注意力下降。建議長期疲勞或壓力大者，可在早上補充B群，幫助提振精神。
4. 日常生活、工作壓力大者
壓力會加速B群消耗，使神經傳導與代謝效率下降。上班族或長期加班者可適量補充維生素B1，有助穩定情緒、減少緊繃與疲勞。
5. 孕婦、哺乳婦女
懷孕與哺乳期能量需求提升，若B1不足，易出現倦怠與食慾下降。建議孕婦每日增加0.2mg、哺乳婦女增加0.3mg，維持代謝與營養供應。
6. 高齡族群、銀髮族
年長者因代謝變慢、吸收力下降，容易缺乏維生素B1。若不足，可能出現手腳麻木或疲倦。建議多吃豆類、豬肉與全穀類，維持活力與神經健康。
維生素B1什麼時候吃？維生素B1怎麼吃效果更好？
維生素B1屬於水溶性維生素，在體內不會儲存，建議每天持續補充。至於補充時間，其實早上或晚上吃都可以，只要能固定習慣、持之以恆即可。不過如果腸胃道較脆弱的人或希望吸收效果更好，建議可在飯後補充，因為腸胃中若有食物時能幫助吸收，且較不容易刺激腸胃。
另外，維生素B1在能量代謝中扮演重要角色，因此若是為了提振精神或減少疲勞，可選擇早上或中午飯後補充，有助於啟動新陳代謝，維持一天活力。
維生素B1每日建議攝取量
維生素B1的每日建議攝取量會依年齡、性別而有所不同。根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量，以下是各年齡層與性別的每日建議攝取量表：
年齡
女（mg/日）
男（mg/日）
0～6個月
0.3
0.3
7～12個月
0.3
0.3
1～3歲
0.6
0.6
4～6歲
0.8
0.9
7～9歲
0.9
1.0
10～12歲
1.1
1.1
13～15歲
1.1
1.3
16～18歲
1.1
1.4
19歲以上
0.9
1.2
懷孕期（第二、三期）
＋0.2
—
哺乳期
＋0.3
—
註：懷孕期和哺乳期的數值表示額外攝取量，應加在成年女性的建議攝取量上。
維生素B1吃太多會怎樣？B1的副作用
透過天然食物攝取維生素B1，一般不會有過量或副作用的問題。若是食用保健品攝取過量，由於維生素B1屬於水溶性維生素，多餘的部分會隨尿液排出，因此通常不會造成中毒或明顯副作用。不過，若長期大量補充保健品或高劑量注射，仍有可能出現以下不適反應：
消化道不適：可能會引起腹痛、腹瀉或噁心。
神經問題：可能影響神經系統，產生頭痛、頭暈現象。
肝臟負擔：短時間內攝取過量可能會增加肝臟的負擔。
皮膚過敏：部分人在攝取高劑量維生素B1後，可能會出現過敏反應，例如皮膚搔癢、潮紅等。
維生素B1不能跟什麼一起吃？
在日常飲食中攝取維生素B1相當安全，但若想讓吸收效果更好、避免營養流失，建議注意以下幾點：
避免與茶、咖啡同時攝取： 茶葉與咖啡中的咖啡因具利尿作用，會加速維生素B1排出，降低吸收率，建議至少間隔1小時以上再食用。
避免與酒精一起食用： 酒精會抑制維生素B1的吸收與代謝，建議與酒精間隔2小時以上。
與藥物交互作用： 若有服用藥物，應先諮詢醫師意見，並與維生素B1錯開至少2小時補充，避免互相干擾。
維生素B1的禁忌與注意事項
維生素B1屬於水溶性維生素，多餘的部分會隨尿液排出，一般不會造成中毒或副作用，不過補充維生素B1時以下幾點仍要特別注意：
避免長期高劑量攝取： 雖然安全性高，但長期過量補充仍可能造成身體負擔，建議依照每日建議量攝取。
特殊族群須諮詢專業： 若有慢性疾病、長期服藥或特殊營養需求，應先諮詢醫師或營養師再補充。
均衡飲食為主： 人體每日對維生素B1需求量不高，均衡飲食即可滿足，一般不需額外大量補充。
搭配B群補充： 若擔心攝取不足，可選擇含維生素B1的綜合B群配方；若因神經痠痛、疲勞等需求，也可在醫師建議下單獨補充B1。
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